营养早餐天天换！！！！！！！！！！！！！！！！！ 早餐应该吃多少？
一天能量的30%
早，中，晚餐所含能量的合理比例是30:40:30，也就是说我们早餐摄入的能量占一天摄入能量的30%才最合适。
男人 女人 老人 孩子
一天所需的热量 2200千卡 1900千卡 1700千卡 1800千卡
早餐学要的热量 650千卡 600千卡 500千卡 600千卡 什么样的早餐才是营养的？
营养早餐4要素
谷类，肉类，奶类（或豆类），蔬果类，这4类食物一样不少的早餐才是营养全面的早餐。如果你的早餐只包括了其中的2类或1类，就需要调整改进了。
要素1谷类
谷类是面粉，大米，玉米粉，小麦，高粱等粮食的总合。它们丰富的碳水化合物是我们膳食能量的主要来源。多种谷物掺着吃比单吃一种好。
要素2肉类
特别提醒的是，鸡蛋也在其列。肉类食物的准确称呼是“动物性食物”，包括肉，鱼，禽，蛋。它们为人体提供动物性蛋白和一些重要的矿物质和维生素。但肉鱼禽蛋也有明显区别，要注意轮番使用，不要因为喜好而偏食某一种。
要素3奶类（或豆类）
奶类及奶制品，豆类及豆制品能为人体提供优质的蛋白质，前者是动物蛋白，后者是植物蛋白。而且，我国居民膳食中普遍缺钙，奶类是首选补钙食物。
奶类除了不含膳食纤维，几乎含有人体所需要的各种营养素。
要素4蔬果类
也就是蔬菜和水果。它们有许多共性——提供给人体维生素，无机盐和膳食纤维。但它们终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代，所以要交替互补食用
一般来说，红，绿，黄色较深色的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以你要多选深色蔬菜和水果。 4类食物间有比例吗？
有比例
4类食物都有，比例恰当，才能获取全面，均衡的营养：谷类食物占60%，动物类食物占20%，奶类（或豆类）占10%，蔬果类应占10%（最好蔬菜5%，水果5%，只有其中一种也可以）。 适合早餐的选择
谷类食物 馒头，花卷，包子，面包，大（小）米粥，豆粥，玉米粥，紫米粥，南瓜粥，皮蛋瘦肉粥，馄饨 ，汤圆，炒饭，面条（片），营养麦片等。
动物类食物 鸡蛋（蒸，煮，炒，煎均可），牛肉，鸡肉，鱼肉，虾仁，兔肉等。
奶类或豆类 鲜牛奶，酸奶，奶粉，奶酪，都将，豆腐脑，煮黄豆，豆腐丝（干）等。
蔬菜和水果 西红柿，黄瓜，白菜，萝卜，香蕉，橙子，橘子，苹果，草莓，猕猴桃等。 10种早餐必选食物
1 全麦面包——能量基础
2 燕麦片——提供可溶膳食纤维
3 牛奶——丰富钙源
4 豆浆——牛奶的最佳替代物
5 酸奶——营养丰富且易于消化
6 鸡蛋——最优蛋白质
7 鲜橙汁——富含维生素C
8 豆腐丝——植物蛋白的最佳来源
9 番茄酱——抗氧化的好食品
10 蔬菜沙拉——多种维生素和膳食纤维的良好来源。 10种早餐少选食物
1 动物内脏，肥肉或五花肉——胆固醇过高，脂肪过多
2 熏肉，腌肉——存在多种致癌物质
3 油条，油饼，炸糕——高脂肪，高能量，高氧化物，对脑神经产生慢性毒害
4 肉包子——高脂肪，高能量，高胆固醇
5 火腿肠——高纳，高防腐剂，高硝酸盐
6 酱豆腐——高纳，高硝酸盐
7 方便面——方便面没有营养，已经成为人们的共识
8 奶油点心——高糖，高油脂，高能量，严重抑制食欲
9 可乐，雪碧等甜饮料及浓茶，浓咖啡——高糖，抑制食欲，易导致反酸
10 辣椒，酒，葱蒜芥末等香辛蔬菜——刺激性强，刺激胃粘膜 四类食物一定要记住，应为它不仅仅是指导早餐，营养的中餐和晚餐一样须以它为原则，记住它们等于记住营养饮食的纲领。 办公室早餐系列 三明治早餐（Office男人）
三明治+亚洲沙拉+牛奶
制作：开袋即食。
这可能是最简单快捷的办公室早餐了，尤其适合在吃上不爱动脑筋的男人们。但注意一周只可吃一次，因为超市的三明治通常是肉松，火腿，蛋，色拉酱的组合，几乎都是蛋白质含量较高的食品。蛋白质摄食过量，有可能增加肝脏，肾脏的负担。 好心情早餐（Office女人）
全麦面包+巧克力酱+牛肉棒+牛奶+香蕉
制作：巧克力酱抹在面包片上，其他开袋即食。
你可能也听说了，巧克力和香蕉能让人心情愉悦，是的，因为这些食物里都含有丰富的5-经色胺，钙，镁和两种维生素——烟酸和胆碱，它们能使人感到精神愉快，心情舒畅。每个月的那几天不妨一大早就用这套早餐压压“火”。 速溶谷物早餐（Office男人）
杏仁玉米片+火腿沙拉+牛奶+香蕉
制作：玉米片中冲入牛奶，其他开袋即食。
增加了一点动作——取一个杯子，倒入玉米片，再倒入牛奶。但对于拥有一套营养完整的早餐来说，这是不是太不费事了？！ 好记忆早餐（Office女人）
全麦面包+奶酪+凤尾鱼+酸奶+西柚
制作：面包取短切开，加上一片奶酪，西柚剥食，撒一些班在酸奶里味道更好。
这些食物富含卵磷脂，多不饱和脂肪酸，B族维生素和微量元素锰，具有促进脑部循环，增强记忆力的作用。都说女人比男人健忘，真是这样吗？ 寿司早餐（Office男人）
寿司+豆浆+芒果块
制作：开袋及食。
如果你的胃还健康不惧冷食，寿司真是不错的选择，有饭有肉还有菜，营养难得地全面。而且超市里还有多种附送的寿司调料供你选择，基本上来说，配杯喝的就行了。 豆腐西施早餐（Office女人）
内脂豆腐+咸鸭蛋+海鲜意粉沙拉+苹果汁
制作：盒豆腐揭开，剥入咸鸭蛋拌匀。其他开袋即食。
鸡蛋，豆腐和蜂蜜是女人的三件宝。豆腐不光含钙高，还有丰富的植物蛋白，8种人体必需的氨基酸及动物性食物缺乏的不饱和脂肪酸，卵磷脂等。常吃豆腐的女人机体代谢免疫力增加，容貌滋润水嫩。买盒可以直接食用的内脂豆腐，试试做个早餐的豆腐西施。 亚健康早餐（Office男人）
葡萄干面包+酸奶+五香花生+金枪鱼沙拉+猕猴桃
制作：开袋及食。
办公室一族总有说不来的苦，亚健康似乎是大家的正常状态：疲劳，注意力不集中，食欲不振，头痛……据专家说这份早餐有助于养心安神，改善疲劳。专家还特别提醒，亚健康人群早餐最好不要吃油炸类食物，它们会加重各种不适症状。 谷物早餐（Office女人）
营养全麦片+酸奶+卤蛋+蔬菜沙拉
制作：酸奶中倒入麦片拌匀，其他开袋即食。
商家为办公室一族想尽了办法，特别为女士调配的谷物早餐不仅低脂，还添加了钙，铁，还有维生素和有益头发的叶酸。简单的早餐不简单的营养，再也没有理由亏待自己的胃，亏待自己的健康！ </DIV>［此帖子已被 烈火女 在 2006-12-3 15:51:49 编辑过］
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发表于 2006-12-3 15:51
发表于 2006-12-3 21:22
