趴儿娘

今天抽空说说减肥那些事。

实际上网上关于减肥的帖子啊，安利啊，真的是铺天盖地，有所谓的3天瘦5斤，10天瘦10斤，还有几天大腿小了几公分，小腿小了几公分，我也经历过收藏等于瘦的经过，但是经历了实实在在的2个月，我最终还是觉得：运动吧！！！结合合理饮食吧。这才是王道！！

说说自己的情况，我身高168，现在体重51-51.5浮动，体脂率19.5左右，代谢率大概1350，典型的梨型身材，两个孩子，奔4中。暴肥之前我的体重一直是96斤左右，上半身是90斤即视感，但是下半身是120斤即视感。

心理变化：2018年9月份的时候，我发神经地跑去做了一个所谓的经络点穴减肥，也是折腾了2个月，鬼知道这2个月我经历了什么，就是饿！断掉你所有主食，把你活活饿瘦！我把这个写出来是觉得，饿了这2个月，我的心理发生了很大变化，就是每天盯着那个卡路里，然后不准碰主食，每天早上就吃火龙果，奇异果，要么就喝点脱脂奶，点了穴更是24小时不能吃任何东西，只能喝水或者脱脂奶。那段时间很容易焦躁，皮肤也越来越差，最瘦那会空腹称了94斤，实际上真的是巨难看，最恐怖的事~我把我大姨妈给吓跑了！


暴食：这种情况下，如果家里有什么烦心的事，那就真的爆发了。11月份那会两个孩子轮流生病，我也饿得有点变态了，然后就顺理成章地大爆发。暴饮暴食，明明吃饱了还可以继续往嘴里塞食物，直到你后悔到想哭为止。才一个月，我就爆到53公斤，巅峰时期55公斤，断碳水后暴食反弹得特别快，而这个时候大姨妈还是没有养回来，我才意识到我有点病态了，再不恢复正常我就可能真的没得救了。

2个月减10斤对普通人而言，还算合理范围之内，一个月4斤左右是最合理的，减得太快其实消耗的身上的水分，一旦吃多一点体重也容易上来。需要划重点的是：别太在意卡路里了。一般女人过了30岁，新陈代谢变慢，但是除去每天必有的消耗，一个正常女人的热量可以1200-1400大卡。只要坚持合理饮食，绝对不会超过这个热量的。给自己定一个“减脂”的小目标，一般先从14天开始吧，每天做好记录，这段时间可以搭配适当的有氧运动。下面会具体说运动。
如果真的决心减肥，那就对自己狠一把，先做好思想工作，问自己：你准备好了么？？准备好了就开始！！！
当然，开始前再奖励自己吃些平时很爱吃的食物。我那会就奖励自己吃了一餐日料，还有一餐面食，但是顿奖励并不代表我就放任狂吃，这会儿我已经适当把食量减半。



饮食：“我当时制定的是21天“，从2019年1月3日开始...
规则是早上：碳水＋蛋白质+蔬菜中午：碳水+肉+蔬菜+油脂晚上：肉+蔬菜


减脂期间一天的饮食安排
早上：全麦面包2片“一定要买那种全麦的。马爸爸上很多，干巴巴像咬铁一样”，蒸熟口感会好很多，咖啡一杯/脱脂牛奶一杯，蛋白一个
午餐：各种水煮青菜+牛肉/鸡胸肉/鱼“要放油啊，一定要放油啊，大概一个调羹的量差不多了”，肉类可以水煮，可以炒，但是千万别一碗油一碗老干妈爆炒那种哟。米饭小拳头/红薯一根/玉米一根/糙米饭一小拳头
晚餐：蒸鱼/豆腐/+水煮西兰花,番茄啊，青瓜啊。

可是适当在11点或者下午3点加餐一顿水果。苹果一个或者香蕉一根。

那21天的早餐，我是雷打不动啃全麦面包。

21天后我就开始吃些别的面包了，食谱网上其实有很多。

运动：很多人应该有下载了keep,跟着keep练就可以。
减脂期间的运动：
一个星期安排
星期一：大有氧，户外跑步5公里。跑前拉伸跑后拉伸
星期二：无氧加小有氧keep里面有很多无氧运动肩部颈部运动选出来做35-40分钟小有氧：可以选hiit，大概做20分钟可以了。做完要拉伸，10分钟左右。
星期三：还是无氧加小有氧臀部腿部hiit做完要拉伸
星期四：大有氧，椭圆机45-50分钟走完要拉伸，拉伸，拉伸。
星期五：无氧加小有氧腹部hiit，或者也可以去跑3公里。做完拉伸拉伸拉伸

星期六日…休息吧。
其实一个星期的运动量，自己可以合理安排，不一定非要1-5都运动。可以1-3-5-7运动，也可以2-4-6，根据自己实际情况来安排，而且刚开始一定要量力而行，善待身体，它才会给你最好的回报。
这里我安排了有氧跟无氧运动。
有氧运动对减脂效果是最好的，所以一般减肥的话，就先做有氧，等体重达到一定值的时候，一定要加入无氧运动，因为有氧运动只会加快你的运动代谢，但会降低基础代谢，如果一旦饮食跟不上，身体就会消耗肌肉，而只有肌肉越多，基础代谢才会越高。打个比喻：有氧运动会让你瘦得快，但是如果你没摄入足够蛋白跟脂肪，那你就越来越虚，本来可以消耗掉5个蛋挞的量，因为饮食跟不上，身体要去消耗你的肌肉，你只能消耗掉3个蛋挞的热量，但是，搭配无氧运动，增加肌肉量了呢，呵呵呵，你就可以妥妥地消耗5个蛋挞的热量。


21天后，其实饮食啊，运动啊，已经有一定的规律，你会逐渐知道自己接下来应该怎么吃，怎么练。

划重点：1-对于大基数的朋友们，我不太建议你们一开始就跑步，或者跳绳，可以尝试快走，从一开始的1km,慢慢增加距离，要让身体去适应你即将对它展开的“虐待”，刚开始可以以调整饮食作为首要任务，再搭配有氧运动。

2-不要节食，千万别节食，不能断碳水，碳水就是米饭，面食，红薯，玉米，南瓜，土豆，藕之类的，可以减少每天的摄入量，但是千万别断，姨妈会恨你的。

3-晚餐可以不吃碳水，毕竟晚上消耗低。但是如果喜欢晚上才做运动的，可以适当吃一些，然后运动后加2个蛋白。

4-运动前一定要先补充点碳水，如果没到早餐时间，可以吃点红薯或者紫薯，再去跑步啊，快走，如果不补充碳水，容易消耗肌肉，减低代谢率。

5-很多运动可以在keep里找到的，微博也一大把，我这里就不一一发。你们主要要明白自己要什么，要一味追求瘦，还是追求线条。

说在最后，我不是专业的运动员，也不是专业的健身达人，更不是专业的减肥达人，写的这些都是我一些小经历。我指定的21天减脂计划，运动不停，饮食是严格参照我的计划，21天后我已经减49.7公斤，然后在饮食上做了些小变动，早餐更丰富些，加些欧包啊之类的，午餐也加入炒菜，继续搭配运动，体重就维持在51公斤左右。

身体是有记忆的，当你减到你理想体重之时，要给自己2-3个月去维持。坚持一下，一个星期你可以允许自己大快朵颐一顿，然后第二天跑个5km，再清淡饮食一天，哈哈哈，你会发现，你很容易就“还债”了。

不要一味追求快，一个月减二三十斤的话，对于基数大的朋友我也不太建议，更何况对于基数小的朋友，千万别对自己那么狠，身体是自己的，它跟你无冤无仇啊。

希望你们爱上运动。虽然很多人都很厌恶，但是希望你们先尝试。

三餐一定要吃，而且要稳定地吃。


附上我的饮食，运动，还有些对比图。
希望你们都能找到正确的方法

  

                        
                        
                    
                

                
                



                
                

                
                

                
                

                
                


                
                



                
                

                
                

                
                

                
                

            

            
            



        
    


        

             
        
                                                                                                                                                                                            
    
    
    
        
            

木独猪

跟楼主的食谱挺像的，但是，我会在早餐中加入水果。身高154，四年前从105减到90斤，现在基本长年保持在94斤，一直保持这种饮食方式，外加经常运动，没反弹。曾经试过一段时间生酮饮食，想要瘦到90斤，结果瘦不下来，体脂率还奇高。减肥贵在坚持，也难在坚持。从饮食生活习惯运动习惯入手，肯定不会肥到哪里去，各位姐妹加油！

犇犇宝贝

哇，168不到一百斤，控制的很棒啊

fan16888

我早上还天天喝粥，没办法，上班时间是家婆煮的，不吃不行。

colorsun

哇~~这肚子一点也不像是2个孩子的妈~~很瘦很漂亮

荭之车

合理饮食和运动才是关键
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大铃王

我跟楼主身高体型都一样，不同的是无论最肥最瘦时都多十斤😝
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landy-1028

一样身高，体重60K的默默飘过，生完二胎后肚腩和大腿超级肥
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冰冰小乖乖

都已经这么瘦了……

莹珠

一样的身高，我比你重很多

tiffany-mm

168 ,51-51.5KG,真的不算肥

迷失在前方

不错👍，我也在减肥
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670816005

佩服，我就是管不住嘴。
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桐林MA2005

回复 趴儿娘 的帖子

我也在减肥中。。。。。
高158CM，原体重64.3KG
  一个字“胖”，两个字“肥胖”
实在太肥了
由去年11月开始，有意识的开始慢减肥
减肥贵在坚持
5个多月了
现在体重55.1KG
现在还在继续中
食谱跟LZ的大同小异
只是运动上没有LZ那么多时间去运动
但也保证每天有30分钟或以上的运动时间

其实最重要是管住嘴巴
向52KG出发。。。。。。。。。加油
 

gzsundai

亲，腰上绑的是护腰的还是对减肚子有辅助用的？我肚子肉又松又多，很是头疼
来自[广州妈妈iPhone版]

peachcow

楼主 我也是梨形身材，上身一直穿xs或s码，下身腿很粗很难看。之前生完小孩很肥，健身半年后腰围小了很多 但是下半身特别是大腿和小腿变化很小，你下半身有瘦吗？
来自[广州妈妈iPhone版]

趴儿娘

回复 木独猪 的帖子

很好的。其实我也会加入些水果，最多应该就是牛油果了，也会吃小番茄。

你这样子已经很自律了，棒棒哒！

趴儿娘

回复 landy-1028 的帖子

我生完老二的时候曾经有一段很长的时间瘦不下来的，可能还是过了30岁后，新陈代谢慢了许多。
但是平台期总有突破的那一天的，只要有毅力想瘦。 ：）

趴儿娘

回复 桐林MA2005 的帖子

加油！！
可以互相鼓励打气的。

掌握了适合自己的方法，然后养成习惯。
 

趴儿娘

回复 peachcow 的帖子

我跟你一样的。

上半身是XS或者S。
下半身是M或者L。

我个人经验哦，觉得局部瘦身是很难的，我现在健身房的教练不太给力，一直让我练深蹲，按照他的练习我觉得我的大腿会越来越粗。

感觉还是要全身瘦，我有试过有氧10天，那段时间全身都瘦了，腿部很明显，臀围90，大腿48.5，S码裤子可以穿下，25,26都可以穿，然后要加强上半身的锻炼。


你可以试试敲胆经，百度一下。我们可能要相互鼓励如何瘦下半身。