小胖爸爸

《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐一 、食物多样，谷类为主关键推荐：

• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
• 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
• 每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
• 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
  
  

二、 吃动平衡，健康体重关键推荐：

• 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
• 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
• 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
• 减少久坐时间，每小时起来动一动。
  
  

四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉关键推荐：

• 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
• 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。
• 优先选择鱼和禽。
• 吃鸡蛋不弃蛋黄。
• 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
  
  

五、 少盐少油，控糖限酒关键推荐：

• 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
• 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
• 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
• 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
• 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
  
  

六、 杜绝浪费，兴新食尚关键推荐：

• 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
• 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
• 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
• 学会阅读食品标签，合理选择食品。
• 多回家吃饭，享受食物和亲情。
• 传承优良文化，兴饮食文明新风。