广禾堂月子餐

食谱：广禾堂教你做健康美味月子餐

秋风起冬日近，每年的这个时候，都是宝宝出生的黄金季节。许多妈妈都在为即将到来的月子而烦恼，坐月子应该怎么吃？吃多少才健康？您是否也为网上众多的食谱信息、守则而弄得头疼不已呢？不用再担心！从本周开始，广禾堂将为妈妈们准备细心的月子餐食谱，让你享受美味月子餐的同时也不错过月子调理的好时机，实时更新，大家多多关注哦！

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                                                          缓解孕吐的饮食方案　
      方案一：食欲不振时投胃口所好，除孕妇饮食禁忌食品外，喜欢吃什么就吃什么。　　
      一般怀孕早期的孕妇都喜欢吃酸性口味的食品，如橘子、梅子干或泡菜等。因此，丈夫和家人应多准备一些这类食品。由于孕早期(前3个月)胎儿生长缓慢，并不需要太多的营养。孕妇在口味上可以尽量选取自己想吃的东西，多喝水，多吃富含维生素的食物，可以防止便秘，因为便秘会加重早孕反应。另外，尽可能多地变换孕妇就餐环境，这样能激发孕妇的食欲。
　　方案二：孕妇的进食方法以少食多餐为好。　　
      每2～3小时进食一次。妊娠恶心呕吐多在清晨空腹时较重，为了减轻孕吐反应，可多吃一些较干的食物，如烧饼、饼干、烤馒头片、面包片等。如果孕妇孕吐严重，要注意多吃蔬菜、水果等偏碱性的食物，以防酸中毒。
　　方案三：孕妇的膳食原则上是以清淡、少油腻、易消化为主。　　
       如面包、饼干、牛奶、藕粉、稀粥、蜂蜜及各种新鲜水果等。避免过于油腻的食品。
　　方案四：家人要鼓励孕妇进食。　　
       孕妇进食后万一呕吐，千万不要精神紧张，可以做做深呼吸动作，或听听音乐，或室外散散步，然后再继续进食。进食以后，孕妇最好卧床休息半小时，这样可使呕吐症状减轻。晚上反应较轻时，食量宜增加，食物要多样化，必要时睡前可适量加餐，以满足孕妇和胎儿营养需要。孕吐的饮食调理十分重要，因为怀孕最初3个月，是受精卵分化最旺盛，胎儿各种器官形成的关键时刻。
　　方案五：进餐时不要过多喝汤、饮料和开水。　　
       汤类和油腻类食物最容易引起恶心或呕吐，在进餐时不要过多喝汤、饮料和开水，避免吃油炸或难以消化的食物。
　　孕妇的孕吐症状减轻，精神好转，食欲增加后，可适当吃些猪瘦肉、鱼、虾、蛋类、乳类、动物肝脏及豆制品等富含优质蛋白质的食物。同时要尽量供给充足的糖类、维生素和矿物质，以保证孕妇和胎儿的需要。

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（广禾堂）孕期食谱推荐——缓解抽筋对策

番茄炖牛筋

【材料】

（1）主料：红蕃茄2斤、牛筋半斤、洋葱1/2个、青豆仁1/2杯、老姜1片、米酒1瓶

（2）调味料：盐少许、黑胡椒粉1/8小匙（可加可不加）

【做法】

（1）蕃茄洗净，削去外皮（也可不削皮），切块状；牛筋洗净，沥干水份。

（2）洋葱切丝状；青豆仁清水冲净，备用。

（3）将牛筋、红蕃茄、洋葱、老姜及米酒，放入汤锅中，以大火煮滚后，改转小火并盖上锅盖，继续炖煮2小时，掀开锅盖放入青豆仁续煮10分钟，加入盐调味，即可熄火，盛碗趁热享用。

【营养成分】

热量540Kcal；蛋白质9.15g；脂肪7.75g；铁9.75mg；钙115mg

【贴心叮咛】

怀孕时期，之所以会发生抽筋现象，主要是因为体内缺乏钙质，此外，胀气也会引起抽筋。故建议孕妇应多吃钙质丰富的食物，同时睡前可以米酒姜汁泡脚，睡觉时穿袜子保暖等方式改善。此菜可于1—2天内食用完毕，还可搭配白煮面线一块享用，就是很饱足的一餐。

银鱼苋菜羹

【材料】

（1）主料：苋菜1把（约半斤）、银鱼（吻仔鱼）100g，蒜头2瓣

（2）调味料：盐1/8小匙、白胡椒粉少许、淀粉适量

【做法】

（1）苋菜挑拣好，洗净并切小段；蒜头剥除外皮、切片，备用。

（2）锅中放入少许油烧热，放入蒜片爆香后，加进苋菜翻炒，续加入适量的清水焖一下。

（3）待锅中汤汁煮开后、苋菜焖软后，即淋入淀粉水勾芡，加入吻仔鱼和盐、白胡椒粉调味，即可熄火盛碗，趁热享用。

【营养成分】

热量150Kcal；蛋白质17.2g；脂肪4g；铁0.9mg；钙46mg

【贴心叮咛】

银鱼吻仔鱼，含有丰富的钙质，准妈妈应多摄取，以免钙质不足，引起腿部抽经。

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（广禾堂）孕期食谱推荐——控制体重低热量

翡翠鱼羹

【材料】

（1）主料：黄鱼1条、雪里红（切碎）2大勺、豆腐1块、冬笋（小）半支

（2）调味料：姜3片，素蟹黄（胡萝卜末），适量调味料，盐1/4小勺、淀粉适量

【做法】

（1）黄鱼可请鱼贩帮忙刮去鳞片、掏除鱼鳃；回家后再以清水洗净，并将两侧的鱼肉片下来，切成1.5公分见方的小丁。

（2）豆腐切丁；笋洗净、切丝，备用。锅中放入姜片，注入适量的清水，水煮开后续滚约1分钟，把姜片捞出。

（3）把所有材料放入锅中，煮开后加入盐调味，再淋入适量的淀粉水勾芡，即可熄火盛碗，点缀素蟹黄，趁热享用。

【营养成分】

热量400Kcal；蛋白质84g；脂肪20g；铁3.6mg；钙312mg

【贴心叮咛】

黄鱼也可以鳕鱼代替，烹煮出来的滋味一样鲜美。鱼类的蛋白质属优良蛋白质，而豆腐除丰富钙质之外，还含有锰、磷、铁和维生素E，是营养非常均衡，热量又低的食物，准妈妈们可多多摄取。

枸杞葱烧海参

【材料】

（1）主料：海参2条(100g)、熟笋（小）1支，葱2支、枸杞适量、豌豆仁少许、葱1支切段、老姜4片

（2）调味料：高汤1杯、蚝油1/2大匙、盐1/8小匙、米酒1小匙、淀粉水适量

【做法】

（1）熟笋切粗条；葱洗净、切小段；枸杞和豌豆仁洗净，备用；

（2）海参切开腹部，将肠砂洗净，再将每一条海参直切为四长条。

（3）将材料连同适量清水，一同放进汤锅中，以大火烧开后，放入海参煮约5分钟，即可捞起沥干水份。

（4）炒锅内放1大匙油烧热，放进葱段爆成浅黄色，加入枸杞快炒出味，再加入海参及熟笋翻炒，最后加入高汤和调味料，转大火煮开，盖上锅盖烧约10—15分钟。

（5）掀开锅盖，放下豌豆仁略煮30秒，淋入淀粉水勾芡拌匀，即可熄火，装盘享用。

【营养成分】

热量80Kcal；蛋白质17g；脂肪0.2g；铁136mg；钙280mg

【贴心叮咛】

无胆固醇、低脂肪的海参，含有胺基酸、矿物质、碘及胶质软骨素，对胎儿皮肤的生长很有助益。枸杞则含有大量的B族维生素，对孕妇有安定情绪的疗效，但不宜食用过量，以免容易上火。

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（广禾堂）孕期食谱推荐——贫血对策

菜豆高钙粥

【材料】

（1）主料：菜豆100克、猪肉丝50克、白米1/2杯、干香菇1朵，葱1支切段、胡萝卜丝少许、高钙高汤500ml

（2）高钙高汤做法：取整付猪骨（猪大骨、脊椎骨、龙骨、尾冬骨），小鱼干（份量为猪骨的1/10）以及猪骨份量12倍的清水，合炖6小时（炖煮过程中可酌加2大匙白醋，使猪骨中的钙质释出）。

（3）调味料：盐1/2小匙、白胡椒粉及香油各适量

【做法】

（1）菜豆摘去头尾硬丝，洗净后切小段；香菇洗净放入清水中，泡软后取出切丝。

（2）白米洗净，与葱、高汤一同放进锅中，大火煮滚后，改转中小火煮约20分钟，放入菜豆及香菇丝续煮10分钟。

（3）最后放入猪肉丝、胡萝卜丝拌开后，煮约5分钟，加入调味料拌匀，即可熄火，盛碗享用。

【营养成分】

热量135Kcal；蛋白质14.3g；脂肪3.8g；铁3mg；钙45mg

【贴心叮咛】

菜豆可补充贫血女性所需的铁质，因此怀孕的准妈妈们可多食用。而此处所用的高钙高汤，浓度高、钙含水量量惊人，建议可一次大量炖煮，再分袋放入冷冻库内保存，要用时再取出退冰。

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孕期食谱推荐——营养丰富高蛋白

干贝烩芦笋

【材料】

（1）主料：绿芦笋半斤、干贝6—8粒

（2）调味料：盐1/8小匙、酱油1/2小匙，蚝油1/4小匙、香油1/2小匙、淀粉适量

【做法】

（1）干贝泡水10分钟，换清水续泡2小时；绿芦笋洗净，切去较老的根部。

（2）将干贝放进电锅内隔水蒸约30分钟后，取出放凉。

（3）烧一锅滚水，放入绿芦笋大火川烫2分钟，捞起沥干水份，将其排入盘中。

（4）调味料混合均匀，倒入炒锅内烧开，续加入干贝及干贝汁煮约1分钟，即可熄火，将其盛起淋于绿芦笋上，趁热享用。

【营养成分】

热量75Kcal；蛋白质1.4g；脂肪0.1g；膳食纤维1.9g

【贴心叮咛】

干贝蛋白质含量高达61.8%，对宝宝发育很有帮助；它又能稳定孕妇的情绪，平衡内分泌及荷尔蒙，芦笋中有丰富叶酸及维生素C、E，可预防妈妈贫血及宝宝神经管损害。但芦笋中含普林，若是尿酸过高的孕妇，就必须适量食用。

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孕期食谱推荐——解决便秘和胀气

奶油白菜

【材料】

（1）主料：鲜牛奶50毫升，大白菜心250克

（2）调味料：盐少许，植物油9克，淀粉5克，肉汤50毫升

【做法】

（1）将白菜洗好、切寸段；

（2）油锅烧热后放入白菜和肉汤，烧至八成熟，放入盐；

（3）用牛奶调匀淀粉，倒入锅中，搅匀烧开即成。

【营养成分】

热量：172Kcal；蛋白质170mg；钾340mg；铁1.5mg

【贴心叮咛】

孕妇容易产生便秘和胀气，引起食欲不振，建议在怀孕期间每天吃三大盘蔬菜，解决便秘和胀气的问题。

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孕期食谱推荐——营养宝宝、不胖妈妈

孕期最烦恼的事莫过于体重增加太多，有没有哪些菜既能营养宝宝又不胖妈妈的呢？广禾堂营养师为准妈妈推荐低热量的营养食谱，满足宝宝营养需求又能控制孕期体重。

鸡片烩菜花

【材料】

（1）主料：鸡脯肉100克，菜花150克

（2）配料：蛋清1个，料酒3克，淀粉5克，盐少许，葱姜少许，鸡汤100毫升

【做法】

（1）将鸡肉切成薄片，用料酒和蛋清拌匀；

（2）菜花切成小块放入煮沸的鸡汤中，煮开后放入鸡肉及盐；

（3）最后调入淀粉，煮熟即成。

【营养成分】

热量178Kcal；蛋白质19.4g；脂肪5g

【贴心叮咛】

鸡脯肉能补充蛋白质，且利于消化吸收，鸡脯肉的脂肪含量很低，所以是孕期控制体重的好选择。

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油煎黄鱼 【材料】 （1）主料：大黄鱼500克，猪肉(瘦)25克，大葱3克，姜3克，大蒜（白皮）2克 （2）配料：花生油25克，甜面酱5克，酱油3克，料酒2克，香油1克，醋2克，盐2克 【做法】 （1）鱼洗净沥干，鱼身两侧各划4道直花刀。猪肉切0.3㎝厚的薄片，葱姜切3厘米段； （2）锅加油500克，下鱼炸至发挺、变黄时捞出盛盘； （3）锅底留油约25克，下肉片炒至半熟，加料酒、甜酱炒匀，再加酱油、葱段、高汤、和盐搅匀，最后下鱼并盖锅移微火熬透（约10分钟），出锅，略加蒜段和香油即成。 【营养成分】 热量100cal/100g；钙390mg；蛋白质90g 【贴心叮咛】 含有丰富的蛋白质和矿物质，各部位的脂肪含量都很少，不论吃哪一个部位都不用担心发胖。 清蒸草鱼 【材料】 （1）原料：草鱼1条（600克左右），香菜20克，葱、姜少。 （2）配料：油、老抽、香油、盐、花椒粉、味精、料酒各少许。 【做法】 （1）把鱼身两侧剖花刀，用清水洗干净放容器中，用少许盐、料酒和花椒粉腌上。另外，还要在鱼的腹腔、头部，切开的刀花处放上葱，这样清蒸的时候才可以除去腥味； （2）葱姜切细丝，香菜切段； （3）把鱼上屉蒸熟后，取出放盘中，葱、姜丝撒在鱼上，老抽浇在盘上； （4）锅中放入烹调油、香油烧热，浇在鱼上，撒上香菜段即可。 【营养成分】 热量93cal/100g；钙240mg；蛋白质96g 【贴心叮咛】 含有的不饱和脂肪酸有助血液循环，是心血管病人的良好食物。而且含有硒元素对抗衰老、养颜有很大的功效。

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黄豆猪脚 食材 猪脚400克、黄豆50克、米酒精华（或饮用水）1000毫升、广禾堂黑麻油15毫升、带皮老姜25克。 做法 1.猪脚洗净切块；黄豆洗净沥干备用。 2.猪脚汆烫去血水，再以净水洗净沥干备用。 3.热锅后倒入黑麻油，以文火把姜爆成金黄色，转大火，放入猪脚快炒。 4.加入米酒精华（或饮用水）炖煮。 6.再加入黄豆炖煮，待猪脚熟烂后加盐调味，趁热享用。

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麻油鸡 食材 鸡肉500克、广禾堂月乃汤（或饮用水）700毫升、广禾堂黑麻油15毫升、带皮老姜25克（或广禾堂黑麻姜油15毫升） 做法 1.鸡洗净切块。 2.热锅后倒入黑麻油，以文火把姜爆成金黄色（或直接倒入黑麻姜油）。 3.转大火，放入鸡块快炒至表皮呈金黄色，转中火翻炒至七分熟。 4.加入月乃汤（或饮用水）一起炖煮，待鸡块熟烂后加盐调味，趁热享用。 小叮咛 ¡食用时间：产后第三周至月子结束。 ¡母鸡益阴血、补气益脾，所以利于补充体力；而公鸡补肾益精，尤其小公鸡可以帮助发奶。 ¡麻油鸡为台湾月子餐的经典菜色，最利于产后滋补，对产后体弱乏力、脾胃虚弱、气血不足、乳汁缺乏都有很好的食疗作用，但是必须在产后第三周开始食用，才能更好发挥滋补效果。

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银耳菊花粥——养颜轻体

【材料】银耳、菊花各10克，糯米60克

【做法】

（1）将材料放入锅内，加水煮粥；

（2）粥熟后调入适量蜂蜜即可食用。

【营养成分】 热量180Kcal；蛋白质10g；钙36mg

【贴心叮咛】 菊花气味清香，口味清爽，银耳滋阴养身，将它们与糯米同煮为粥，久服能养颜轻体，控制体重。

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五谷饭

食材

大米65克、糯米15克、玉米碎4克、小米4克、薏苡仁4克、广禾堂月乃汤（或饮用水）120毫升

做法

1.将五种食材洗净，分别在米酒精华（或饮用水）中浸泡半小时。

2.将五种食材（连浸泡水）混合。

3.再加入饮用水（水必须淹过所有食材），直接移入电饭煲或电压锅里，煮熟即可食用。

小叮咛

¡食用时间：产后第一周至月子结束。

¡小米主养肾气、解脾胃热；而糯米温补强壮、健脾养胃、止虚汗；玉米调中开胃、清湿热、利肝胆；薏苡仁治水肿、利尿。五谷相加，对产后滋补有相当好的食疗效果。

¡■煮饭前先用月乃汤（或饮用水）浸泡，可以帮助米软化，口感更好，月乃汤的汉方成分也能渗透在米中。

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菠菜猪肝

食用时间

产后第二周开始到月子结束。

食材准备

猪肝250克、菠菜250克、米酒精华（或饮用水）100毫升、黑芝麻油30毫升、带皮老姜15克

烹调步骤

1.菠菜洗净切段。

2.猪肝切成3毫米厚度，汆烫沥干后以净水洗去血泡。

3.热锅后倒入黑芝麻油，以文火把姜爆成金黄色，翻炒菠菜。

4.再放入猪肝炒至变色。

5.倒入米酒精华（或饮用水）炖煮，煮至猪肝熟烂，加盐调味即可食用。

小叮咛

除了猪肝，也可以选择羊肝、鸡肝或鹅肝，替换食用。

餐点效果

菠菜与猪肝同是补血滋阴之品，这道“菠菜猪肝”可以帮助产后妈妈补充铁质、养肝明目，特别适合气血虚弱、贫血的自然产妈妈。

营养建议

菠菜含大量的植物粗纤维，可促进肠道蠕动，利于排便，且能促进胰腺分泌，帮助消化，能缓和痔疮、便秘症状；所含维生素E和辅酶Q10，具有抗衰老和增强青春活力的作用；此外菠菜富含铁质和微量元素，对产后贫血和促进新陈代谢都有裨益。

特别Tips

姜能促进血行，驱散寒邪，与黑芝麻油搭配更能起到到产后温和热补的效果。在油下锅时先以文火把姜爆成金黄色，再倒入食材翻炒，但是姜片不可爆到焦黑，以免上火。也可以直接使用黑麻姜油，免去爆姜的困扰。